- روی نیمکت شیبدار بخوابید.
- دمبل ها را با گریپ دورگه (با دست رو به پایین) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصت انجام دهید اگر برای مچ دستتان راحت تر است.
- با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپ ها به ساعد هایتان برخورد کنند، عضلات خود را بکشید. سعی کنید آرنج هایتان به طرف بیرون پراکنده نشوند.
- روی نیمکت شیب دار بیفتید با اینکه کف دست‌ها به سمت جلو است.
- با خم کردن آرنج‌ها تا جایی که آن‌ها به ساعد‌های خود لمس شوند، عضلات خود را کشیده کنید.
- وقتی به بالای حرکت رسیدید، کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
- ابتدا با قرار دادن سر بازوهای خود روی نیمکت صاف و نگه داشتن یک دامبل در هر دست شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید و کور خود را درگیر می کنید.
- به آرامی دامبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، عملیات را تکرار کنید.
- ابتدا ایستاده شوید، پاهایتان به عرض شانه‌هاتان فاصله داشته باشند و یک وزنه دست‌گیر در هر دست بگیرید.
- دمبل ها را به سمت کنارهای بدنتان ببرید، کف دست هایتان به داخل حرکت کند و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بکشید در حالی که مچ دستتان را بچرخانید تا کف دستتان در بالای حرکت به سمت شانه‌هایتان قرار بگیرد.
