- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا می‌کشید، شانه‌های خود را به هم بچسبانید.
- دمبل‌ها باید روی زمین قرار بگیرند. با حفظ صاف بودن پشت، به جلو خم شوید.
- یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس وزنه را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
- سپس با دست دیگر بکشید.
- دمبل‌ها باید روی زمین قرار گیرند.
- با پشت صاف به جلو خم شوید و دامبل ها را بگیرید.
- هر دو دمبل را به عقب بکشید و آرنجان خود را به سمت سقف بردارید.
- در هر تکرار، دمبل ها را به آرامی روی زمین برگردانید.
- به طور کامل روی پشتتان بخوابید، پاهایتان را کاملاً صاف کنید و دست‌ها را در کنار بدنتان بگذارید.
- چشمانتان را ببندید و عمیقاً از طریق بینی خود نفس بکشید و از طریق دهان خود بیرون دم کنید.
- به بدن خود اجازه دهید که کاملا آرام بگیرد و تمام تنش ها را رها کند.
- برای چند دقیقه نگه دارید و سپس آرام به حالت نشسته بازگردید.
