- Ustaw wyciąg na wysokości mniej więcej łokci. Stań tyłem do wyciągu i chwyć uchwyt.
- Chwyć podchwytem, ugnij łokcie i podczas uginania pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach.
- Prostując łokieć, jednocześnie prostuj biodra, aż powrócisz do pozycji stojącej.
- Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.
- Unieś ramiona na boki aż do poziomu barków.
- Obróć dłonie tak, aby były skierowane do sufitu.
- Następnie zmień kierunek i obracaj ramionami w pełnym zakresie ruchu.
- Zacznij z hantlą w jednej ręce, łokieć oprzyj na ławce.
- Z tej pozycji unoś hantlę w stronę barku, trzymając górną część ramienia nieruchomo na ławce.
- Połóż się na skośnej ławce lub na modlitewniku.
- Niech ramiona swobodnie zwisają poza krawędź ławki.
- Na każdym powtórzeniu całkowicie ugnij i wyprostuj łokieć.
