- باسو را نگه دارید و به جلو خم شوید.
- بوسو را به سمت سینه بکشید و پرههای شانه را فشار دهید.
- چنگ در حالت خنثی نگه دارید.
- آرنجهای خود را خم کنید تا قسمت زیر بازوی شما به عضلات بازوی شما برخورد کند.
- برای اتمام هر تکرار، آرنجهای خود را کاملا باز کنید.
- از درگاه باشید به جلو خم شوید. پشتتان را خم نکنید.
- بازوهای خود را کاملاً مستقیم کنید و سپس بازوهای خود را به سمت سقف بکشید.
- یک وضعیت لنگانه ای بگیرید و به جلو کج شوید.
- یکی از دستگیرههای پیوست شده را بگیرید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید.
