- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دستها دارید.
- از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
- برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.
- با دمبل بین پاهای خود ایستاده باشید.
- از مفصل ران خم شوید، به دمبل بگیرید، آن را به سمت سینه بکشید و با تنه بچرخانید
- سیم را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- در همان طرف بازوی در حال کار، گام عقب برداشته و به بیرون بچرخید.
- در حالی که آرنج خود را باز میکنید، آرنج خود را عقب بکشید.
- بایستید و پاهایتان را به عرض لگنت فاصله بدهید.
- یک کتلبل را با کف دستهاتون رو به پایین نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانههایتان بردارید، عضلات بازوی خود را محکم کنید، سپس آن را با کنترل پایین بیاورید.
