- دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به بدن باشند.
- با کشیدن دمبل‌ها در امتداد تنه، حرکت جلو بازو را انجام دهید و آرنج‌ها را به پشت ببرید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- یک دمبل را در حالی‌که کف دست را به سمت شانه می‌چرخانید، بالا بیاورید.
- به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- یک دمبل را با گرفتن زیر دست نگه دارید. روی نیمکت شیبدار بنشینید.
- دمبل را به‌آرامی تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دست‌هایتان راحت‌تر است، می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنج‌ها را خم کنید تا عضله دوسربازویی‌تان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنج‌هایتان به سمت بیرون باز نشوند.
