- از کنار نیمکت خود دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- یک گرفتاری از بالا داشته باشید. آرنج‌ها را کاملاً باز کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.
- میله را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها و با چسبندگی پشت‌دست (کف دست‌ها رو به شما) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کشیده بودن کامل بازوها، خود را بالا بکشید و به عقب خم شوید. سعی کنید سینه خود را به میله برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- حلقه‌ها را با فاصله‌ی عرض شانه و با چنگال معکوس (کف دست‌ها به سمت خودتان) بگیرید.
- با آویزان بودن بدن و کاملاً کشیده شدن دست‌ها، خود را بکشید تا زمانی که چانه‌تان از حلقه‌ها بگذرد.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
