- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से लगाएँ।
- बैंड में ढील न रह जाए तब तक पीछे कदम बढ़ाएँ और बैंड के सिरे को एक हाथ से पकड़ें।
- कोहनी को सीधे पीछे खींचें।
- बैंड को किसी ऊँचे बिंदु से मजबूती से लगा दें। बैठने की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड की लूप पकड़कर अपनी ऊपरी बांह को अपनी बगल की ओर खींचें।
- अपनी बाहों के पिछले हिस्से को प्रीचर बेंच पर टिकाएँ।
- हैंडल्स पकड़ो। वजन को ऊपर कर्ल करो जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से मुड़ी न हों।
- वज़न को नीचे उतारें, पर उसे नीचे आराम से टिकने से ठीक पहले रोकें।
- बेंच के किनारे एक तरफ लेटें और अपनी बाहों के पीछे वाले हिस्से को बेंच के किनारे पर रखें। कूल्हों को छत की ओर धकेले रखें।
- न्यूट्रल ग्रिप लें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करें और फिर उन्हें मोड़ें।
