- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun, kollarınız omuz hizasında kayışları tutsun.
- Kollarınız düz, avuç içleriniz yukarı bakacak ve omuzlarınız gevşek olacak şekilde başlayın.
- Dirseklerinizi bükerek gövdenizi oynatmadan ellerinizi omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Kollarınızı yavaşça açın; kontrolü koruyarak kayışlardaki gerilimi sabit tutun.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun; kollarınız kayışları tutsun ve dirseklerinizi düz tutun.
- Dirsekleri bükerek biceps curl yaparken omurganı sırayla aşağı doğru yuvarla.
- Omuzlarını gevşek ve merkez bölgeni aktif tutarak kısa bir süre durakla.
- Roll-up hareketini ters yönde yapın; kollarınızı kontrollü bir gerilimle öne doğru uzatın.
- Dik diz çökün, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi öne çevirin.
- Omuzlarını aşağıda tut, merkez bölgeni ve kalça kaslarını çalıştır.
- Dirseklerinizi bükerek, geriye yaslanmadan ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Kollarınızı, dik duruşunuzu ve kayış gerginliğini koruyarak yavaşça uzatın.
- Bir elinizde dambıl, trisepsiniz düz bir bench’e dayalı olacak şekilde başlayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan, üst kolunuzu bench üzerinde sabit tutarak dambılı omzunuza doğru kaldırın.
