- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- به‌آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتل‌بل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دنده‌ها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتل‌بل را کاملاً به زمین برگردانید.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف است و کتل‌بل را زیر شانه نگه داشته‌اید.
- آرنج را با زاویه‌ای باز به سمت بیرون و عقب بکشید و دلتوئید خلفی را هدف بگیرید.
- در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
