- Dambılları yanlarında, avuç içlerin öne bakacak şekilde tutarak dik otur.
- Dambılı dirseğinizi gövdenize yakın tutarak omzunuza doğru kaldırın.
- Bisepsini sık, ardından tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Dambılları yanlarında, avuç içlerin öne bakacak şekilde tutarak dik otur.
- Dambılı dirseğinizi gövdenize yakın tutarak omzunuza doğru kıvırın.
- Bisepsini sık, ardından kolunu tamamen açarak yavaşça indir.
- Dambılı yanınızda, avuç içiniz öne bakacak şekilde dik oturun.
- Dambılı yukarı doğru curl yapın, ardından en üst noktada avucunuzu aşağı doğru çevirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde, inişin tamamını kontrol ederek yavaşça alçalın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru kalçadan eğilin.
- Sırtını düz ve merkez bölgeni sıkı tutarak kettlebell’i düz kolla yerden kaldır.
- Her tekrarda dirseğinizi kaburgalarınıza doğru düz bir şekilde yukarı çekin, ardından kettlebell’i tamamen yere indirin.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne doğru eğil ve kettlebell’i omzunun altında tut.
- Dirseğini geniş bir açıyla dışa ve geriye doğru çekerek arka omuz kasını hedefle.
- En üst noktada kasarak sıktıktan sonra tamamen esneyene kadar yavaşça indirin.
