- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين نحو السقف.
- استخدم قبضة علوية. قم بمد مرافقك بالكامل ثم اثنِ المرافق.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على أن تكون أوراكك منخفضة باتجاه الأرض.
- خذ قبضة من فوق. مد مرفقيك بالكامل ثم ثني المرفقين.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وإبقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- ارفع الدمبلز بمحاذاة جذعك مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر عضلتي البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- اجلس على مقعد مائل وأمسك الدمبلز بجانب جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- ارفع دمبل واحدًا مع لف راحة اليد نحو الكتف.
- اخفض ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
