- یک دمبل را با گرفتن زیر دست نگه دارید. روی نیمکت شیبدار بنشینید.
- دمبل را به‌آرامی تا ارتفاع سینه بالا ببرید
- به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید.
- یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دست‌هایتان راحت‌تر است، می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
- آرنج‌ها را خم کنید تا عضله دوسربازویی‌تان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنج‌هایتان به سمت بیرون باز نشوند.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و یک دمبل را با گریپ خنثی بگیرید، به‌طوری‌که دست کاملاً رو به پایین آویزان باشد.
- دمبل را به سمت شانه خم کنید، بدون اینکه بازو را حرکت دهید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، درحالی‌که کف دست به سمت داخل باشد.
- دمبل را در حالی‌که کف دست را به سمت شانه می‌چرخانید، جلو بازو بزنید.
