- Stań prosto, trzymając jedną hantlę wzdłuż tułowia, dłonią skierowaną do przodu.
- Podciągnij hantel w kierunku barku, trzymając łokieć blisko tułowia.
- Napnij biceps, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantel wzdłuż boku, dłonią skierowaną do wewnątrz, z łokciem blisko tułowia.
- Unoszenie hantli w górę z zachowaniem neutralnego chwytu przez cały czas.
- Opuszczaj ciężar w kontrolowany sposób, utrzymując napięcie bicepsów i przedramion.
- Trzymaj hantel nachwytem, z wyprostowaną ręką opuszczoną wzdłuż tułowia.
- Unieś hantel w kierunku barku, prowadząc ruch grzbietem dłoni.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstek w stabilnej pozycji.
- Trzymaj hantel z dłonią skierowaną do wewnątrz i całkowicie wyprostowaną ręką.
- Unosząc ciężar, obracaj dłoń tak, aby w końcowej fazie była skierowana w stronę barku.
- Napnij biceps, a następnie opuść hantel, obracając go z powrotem do pozycji wyjściowej.
