- صاف بایستید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- دمبل را کنار بدن نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- در تمام حرکت، دمبل را با گرفتن خنثی به سمت بالا جمع کنید.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش را روی عضلات دوسر بازو و ساعد حفظ کنید.
- دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.
- دمبل را با کف دست رو به داخل و دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- همزمان با چرخاندن کف دست به سمت شانه، دست را به سمت بالا جمع کنید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و همزمان به وضعیت شروع بازگردانید.
