- با پاهایی به عرض شانه ایستاده و با دستهایتان کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- به طوری که کتلبل را به زمین برسانید، از ناحیه کرانچ در جلو خم شوید در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده و پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و بیاورید پایین - تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتلبل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کرده‌اید بگیرید.
- از لگن‌ها به جلو خم شوید و همزمان کتلبل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه‌ی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.
- با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم می‌کنید و پشت خود را راست نگه می‌دارید، از مفصل کمر خم شوید و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- بل کتلبل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتلبل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دنده‌ها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتلبل را کاملاً به زمین برگردانید.
