- از اینجا شروع کنید که پاهایتان کنار هم باشند.
- یک پا را به طرف کنار ببرید، سپس پای دیگر.
- اولین پا را به موقعیت اولیه خود برگردانید، سپس پای دیگر.
- متن: روی لبه ی یک پله ایستاده شوید (روی نوک پای خود)
- متن: در این وضعیت، برای مدت زمان داده شده وزن خود را حمایت کنید
- شما باید احساس کنید عضلات گوشتک های شما کار می کنند.
- بنشینید و پاها را دراز کنید؛ فوم رولر یا توپ را زیر ساق پاها قرار دهید.
- دست‌ها را پشت خود قرار دهید و باسن را کمی بالا بیاورید.
- به‌آرامی از مچ پا تا زیر زانو رول کنید.
- روی نقاط سفت مکث کنید و فشار وارد کنید.
- برای حفظ تعادل، چیزی را بگیرید.
- یک پرش انفجاری انجام دهید که در آن پنجه‌های پا از زمین جدا نشوند.
- پاشنه‌هایتان را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
