- متن: از حالت ایستاده، وزن بدنتان را به بخشهای جلویی پای خود ببرید.
- متن: پاشنهها را از زمین بلند کنید، پیش از اینکه آنها را دوباره به زمین بیاورید.
- در پاییین استراحت نکنید. به محض اینکه احساس کردید پاشنه هایتان زمین لمس کرده است، حرکت را تکرار کنید.
- می بایست عضلات پاشنه هایتان را در حال کار کردن حس کنید.
- متن: در حالی که روی لبه یه پله ایستاده اید، وزن بدنتون رو به سمت انگشتان پاتون منتقل کنید و به سرعت پاشنه هاتون رو بالا ببرید.
- موقعیت بالایی را برای یک ثانیه کوتاه نگه دارید و سپس بسیار آرام پاشنه هایتان را زیر سطح پله بیاورید تا زمانی که احساس کششی در پشت بره ها حس کنید.
- متن: سعی کنید در هنگام بلند کردن پاشنه ها از انقباض عضلانی (گوشتک پا) اجتناب کنید و سپس در فاز نامتقارن انقباض عضله را اعمال کنید.
- متن: در هر دو انتهای محدوده مکث کنید
- متن: لبه پله را برای قرار دادن بخش بیضی پای شما روی آن استفاده کنید.
- متن: پاشنهها را بلند کنید، سپس آنها را از سطح پله پایین بیاورید، یا تا زمانی که احساس کشش در عضلات گوشتک ها را احساس کنید.
- متن: سعی کنید در هر دو انتهای محدوده به مدت یک ثانیه ای کوتاه توقف کنید.
- می بایست عضلات پاشنه هایتان در حال کار کردن را حس کنید.
- متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به بخش جلویی پاهایتان متمرکز کنید.
- متن: پاشنهها را از زمین بلند کنید و به مدت زمان مشخص شده، در این حالت بمانید.
- می بایستی احساس کنید که عضلات پاهای شما در حال کار است.
