- از حالت ایستاده شروع کنید، زانوهایتان را تا زمانی که به حالت نشسته یا نیمه نشسته برسید خم کنید.
- هنگام بلند کردن هر دو پاشنه از زمین، اسکات را حفظ کنید.
- موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید قبل از اینکه پاشنه های خود را دوباره پایین بیاورید.
- متوقف نشوید در پایین. به محض اینکه احساس کنید پاشنه های شما به زمین می رسد، حرکت را تکرار کنید
- متن: از حالت ایستاده، زانوهایتان را تا زمانی که به حالت خمیده یا نیمه خمیده برسید، خم کنید. نزدیک یک ستون یا رک سکوات قرار بگیرید تا برای تعادل استفاده کنید.
- موقعیت اسکوات را حفظ کنید در حالی که وزن بدنتان را به پای کاری منتقل می کنید و دیگری را از زمین بلند می کنید.
- پاشنهتان را از زمین بلند کنید
- موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس پاشنه خود را دوباره پایین بیاورید.
- متوقف نشوید. به محض اینکه حس کنید پاشنهتان به زمین خورده، حرکت را تکرار کنید.
- متن: از حالت ایستاده، وزن خود را به برخی از پای یکی از پاهای خود منتقل کنید.
- متن: پاشنه ی خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان مشخص شده، در این حالت نگه دارید.
- شما باید حس کنید که عضله پاشنه تان کار می کند.
- روی یک جعبه ایستاده شوید. از حالت ایستاده، وزن بدنتان را به بخش توپی یکی از پایتان منتقل کنید.
- پاشنههای پاهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید و مدت زمان مشخص شده در این حالت مانده باشید.
- شما باید احساس کشش در ساق پا خود کنید.
