- ابتدا حلقه‌ها را به نقطه‌ای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آن‌ها ایستاده‌اید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
- به طرف حلقه‌ها ایستاده و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد.
- بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که سینه‌تان تقریبا به دسته‌ها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- ابتدا تسمه‌های حلقه‌ها را در ارتفاع سینه تنظیم کنید. رو به حلقه‌ها ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست خود را به دسته حلقه‌ها بگیرید، دست‌هایتان را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- به جلو خم شوید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و مرکز بدنتان را فعال نگه دارید. بدن شما باید یک خط مورب کمی از مچ پاهایتان تا سرتان تشکیل دهد.
- با حفظ فعالیت مرکزی بدن و ثبات وضعیت، آرام آرام دست‌های خود را به سمت یکدیگر و جلوی سینه‌تان بیاورید.
- قرار دادن حلقه‌ها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم، دستگیره‌ها را بگیرید، پاها را به عقب دراز کنید.
- سینه را به حلقه ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر خود را به طرف کنار گسترش دهید. خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس دست‌ها را جابجا کنید و تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، با هر دو دست کتل بل را بالای سینه نگه دارید.
- کتل بل‌ها را پایین بیاورید، آرنج‌ها باز.
- کتل بل‌ها را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید. تکرار کنید.
