- نیمکت را در زاویه‌ای بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- روی نیمکت بطور کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. بازوهایتان را مستقیم نگه داشته و نوار را از قفسه بردارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه‌ی میانی خود پایین بیاورید.
- میله را (به آرامی و با کنترل) بالا ببرید تا آنجا که آرنج هایتان قفل شود.
- دست‌هایتان را روی میله قرار دهید و در حالت پش آپ بمانید.
- خود را به سمت میله پائین بیاورید، در حالی که فرم صحیح را حفظ می‌کنید.
- لبه جعبه‌ها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیم‌ها ببرید. سیم‌ها باید به طور مناسب پایین تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید به طور همزمان در هر دو شانه و آرنج خود انعطاف و فراخی ایجاد کنید.
