- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على اللائحة مع وجود قدميك على الأرض.
- أخفض الأثقال الروسية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل الكرات الحديدية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال الكتلية (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- استلقِ بشكلٍ مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب من الرف.
- أخفض القضيب حتى منتصف صدرك
- ارفع العصا حتى تقوم بقفل مفاصل المرفقين.
- استلق على الدكة المستوية، وامسك القضيب على مستوى الكتف بيديك مع إبقاء راحتيك في اتجاه الأمام.
- قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك ، مع الحفاظ على ذراعيك مرفوعتين إلى الخارج.
- بمجرد أن تشعر بالتمدد في صدرك، ارفع الوزن مرة أخرى.
