- روی نیمکت به طور صاف دراز بکشید.
- درحال کار کردن، آرنج هایتان را بیشتر به طرفین اختصاص دهید و بازوهایتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از ضمیمه کمربند استفاده کنید. در حالت فشاری قرار بگیرید.
- زوایایی 45 درجه برای آرنج خود فراهم کنید. در نقطه آرنج خود شکسته شوید تا بازوی بالایی شما به کنار بدنتان برسد.
- و سپس بازوها را بالا بکشید.
- از یک نوع اتصال دستهای استفاده کنید. نیمکت را به سمت کابلها بیاورید. کابل باید بالاتر از سطح شانه تنظیم شده باشد.
- یکی از دستهها را به سینه خود برسانید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه برخورد کابل هستید.
- از اینجا، شما باید همزمان در هر دو شانه و آرنج خود کشیدگی و دراز کشی انجام دهید.
- یک نیمکت را به نزدیکی سیمها ببرید، سیم را بالاتر از قد فرد تنظیم کنید.
- دسته را به سمت سینه خود بکشید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس هستید.
- وزن را به جلو فشار دهید. از این جا، شانه های شما باید به صورت افقی جدا شوند و بهم بپیوندند در حالی که آرنج شما در یک موقعیت ثابت باقی می ماند.
