- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
- کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها به نزدیکی بدنتان
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید تا یک وزنه به خود متصل کنید. دستگیره‌ها را با دستانی صاف و کشیده بگیرید، شانه‌ها بالای دست‌ها. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بروید تا زمانی که زاویه آرنج‌ها به 90 درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- باند را دور کمر خود بپیچید. حلقه‌های دو سر باند را در هر کدام از دست‌هایتان بگیرید.
- مفصل شانه و آرنج خود را تا جایی که بازوی شما کاملاً کشیده شود، از سمت بدن خود گسترش دهید.
- تنظیم کردن پد صندلی مطابق با قد شما.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه وزنه را در پایین استراحت دهید، به حالت اولیه بازگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
