- پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دستها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
- سینهتان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینهتان، خود را بالا بکشید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها. پاهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید.
- پشت خود را صاف کنید تا کل بدنتان صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتفها را به عقب و پایین بکشید، و آرنجها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را با گریپ خنثی در کنار شانهها نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- بهآرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- بهصورت横 نسبت به سیمکش بایستید، به جلو خم شوید و دستگیره را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دست آزاد را به تکیهگاه تکیه دهید، سپس دست در حال تمرین را بهصورت قوسی از روی سینه عبور دهید.
- در انتها عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
