- Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana, stopy pewnie oparte o podłogę, ramiona wzdłuż ciała.
- Trzymając kettlebell w jednej ręce, utrzymując ramię prawie wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciu i przedramieniem skierowanym do góry, unieś kettlebell nad klatkę piersiową.
- Obniż kettlebell do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Rozpocznij w pozycji do pompki ze stopami szeroko rozstawionymi i jedną ręką opartą na kettlebell. Wykonaj pełną pompkę: opuść klatkę piersiową w kierunku podłoża, utrzymując ciało w linii prostej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Przełóż ręce na kettlebellu, umieść rękę, która była na kettlebellu, pod barkiem i wykonaj kolejną pompkę.
- Powtórz.
- Przymocuj taśmę oporową do punktu zaczepienia na wysokości barków. Odsuń się kilka kroków, aż taśma będzie napięta.
- Wyprostuj ramię w stawie barkowym i przenieś je na drugą stronę ciała, aż poczujesz skurcz mięśni piersiowych.
- Stań twarzą do ławki lub stabilnego podestu.
- Połóż dłonie na krawędzi ławki lub platformy, nieco szerzej niż szerokość barków.
- Powoli opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ławki.
- Wypchnij ciało w górę, aż ramiona będą wyprostowane.
