- از یک نیمکت برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.
- دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا سینه تان تقریبا به زمین برخورد کند.
- بدن خود را بالا ببرید تا آرنج هایتان تقریبا قفل شوند.
- از پایه بلند کنید و از آرنج‌ها و شانه‌ها خم شوید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه‌ی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.
- در وضعیت فشار نیمکت شروع کنید، پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
- باربل را با یک گریپ از بالا به دست بگیرید، دست های خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- دمبل را از تخته بالا بگیرید و آن را به سمت سینه تان پایین بیاورید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید.
- ستون فلزی را به موقعیت شروع برگردانید و بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید.
- شروع کنید روی نیمکت ، با پشت شانه های فشرده خود.
- هنگامی که اولین بار تمرین را شروع می کنید، بازوهایتان را کمی تا جایی که میله از سینه تان چند اینچ فاصله داشته باشد، خم کنید.
- برای 1 تا 3 ثانیه در مقابل سینه‌تان مکث کنید. سپس به طور انفجاری فشار بدهید.
