- بر روی نیمکت دراز بکشید و دو دامبل را جلوی خودتان بگیرید.
- شما باید در آرنج خود کمی انعطاف داشته باشید و آن را حفظ کنید. همه حرکات باید از مفصل شانه شما انجام شود.
- دامبل‌ها را به کنار بدنتان برسانید. قبل از اینکه دامبل‌ها پشت بدنتان برسند اجازه ندهید حرکت کنند.
- دوباره هالترها را در بالا به هم نزدیک کنید.
- روی نیمکت شیب‌دار بیفتید و هر دو بازوی خود را در جلوی خود بگسترانید.
- از آرنج های خود کمی خم شده و بازوهای بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بیاورید.
- هنگامی که بازوهای بالایی شما به کنار بدنتان رسیدند، دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت مخصوص پرس سرپایین قرار دارید، یک دامبل را مستقیم به طرف سقف بالا ببرید.
- در آرنج‌های خود کمی خم شوید. دمبل‌ها را به سمت کنار ببرید و قبل از اینکه از تنه تان عبور کنند، متوقف کنید.
- دمبل ها را برای پایان دادن به تکرار به هم نزدیک کنید.
- روی نیمکت شیب دار بخوابید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دست‌هایتان به جلو باشد.
- به آرامی وزنه‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌هایتان را به بیرون باز نگه داشته باشید. هنگامی که وزنه ها را پایین می‌آورید، عمیقاً حالت خروجی را جویا بشوید.
- هنگامی که آرنج های شما به سینه تان می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی فشار دهید
