- Ellerinizi yere, omuzlarınızın tam altına sağlam bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı denge topunun üzerine yerleştirin.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir hat oluştursun ve vücudunu yavaşça aşağı indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuda yakın tut
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
- Ayaklarınızı denge topunun üzerine koyun, ellerinizi yerde şınav pozisyonunda tutun.
- Göğsünüzü yere doğru indirin, sonra dizlerinizi göğsünüze çekerken yukarı itin.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın, hareket boyunca kontrolü ve stabiliteyi koruyun.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, yere sağlamca yerleştirin.
- Sırtını düz tut, vücudunu tamamen hizala, bir bacağını yerden kaldır ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Ellerinizi omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde yere sağlam basın.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir çizgi oluştursun ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuduna yakın tut. Göğsünü tamamen yere değdir ve ellerini yerden kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.
