- در وضعیت داون‌وارد داگ با لگن بالا شروع کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را نزدیک زمین به سمت جلو حرکت دهید.
- دست‌هایتان را باز کنید، همزمان سینه‌تان را بالا بیاورید و باسن‌تان را پایین ببرید.
- حرکت را برعکس انجام دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
- دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.
- یک قدم به عقب بردارید و خطی صاف از سر تا پاشنه‌ها حفظ کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را به سمت دیوار پایین ببرید.
- با فشار دادن دست‌ها، به وضعیت شروع برگردید.
- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها. پاهای خود را روی توپ ثبات قرار دهید.
- پشت خود را صاف کنید تا کل بدنتان صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتف‌ها را به عقب و پایین بکشید، و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دست‌ها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
- سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینه‌تان، خود را بالا بکشید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
