- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
- کمر خود را صاف کنید تا تمام بدن شما راست شود، یک پا را از زمین بلند کنید، و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها به نزدیکی بدنتان
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- دست‌های خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانه‌ها.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدنتان مستقیم شود و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنج‌ها نزدیک به بدن. سینه را کاملاً به سمت زمین بیاورید و دست‌ها را از روی زمین بلند کنید.
- با بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- ابتدا تسمه‌های حلقه‌ها را در ارتفاع سینه تنظیم کنید. رو به حلقه‌ها ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست خود را به دسته حلقه‌ها بگیرید، دست‌هایتان را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- به جلو خم شوید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و مرکز بدنتان را فعال نگه دارید. بدن شما باید یک خط مورب کمی از مچ پاهایتان تا سرتان تشکیل دهد.
- با حفظ فعالیت مرکزی بدن و ثبات وضعیت، آرام آرام دست‌های خود را به سمت یکدیگر و جلوی سینه‌تان بیاورید.
- قرار دادن حلقه‌ها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم، دستگیره‌ها را بگیرید، پاها را به عقب دراز کنید.
- سینه را به حلقه ها پایین بیاورید، یک آرنج را خم کنید، در حالی که بازوی دیگر خود را به طرف کنار گسترش دهید. خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- سپس دست‌ها را جابجا کنید و تکرار کنید.
