- لبه جعبهها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
- در وضعیتی شروع کنید که بر روی زانوهایتان دستهایتان را پشتیبانی میکند، انگار در حال انجام حرکت پوش آپ هستید. سپس مفصل آرنج و شانه خود را خم کنید.
- بدنتان را پایین بیاورید، ضمنیکه آرنج هایتان را نزدیک به هم نگه دارید.
- برگردید به حالت اولیه شروع.
- ابتدا با قرار دادن دو جعبه (یا یکی) روی زمین که فاصلهی بین آنها به عرض شانه باشد، شروع کنید.
- خود را در یک وضعیت نگهدارنده کشیدگی با دست هایتان روی جعبه قرار دهید و بازوهایتان را راست نگه دارید.
- زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
- با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین ببرید با انعطاف دادن بازوهایتان، تا سینه شما تقریبا به جعبه برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوهای خود را راست کنید و عضلات سینه، حالت سه سره و شانه ها را فعال کنید.
- در وضعیت فشاری (پوش آپ) شروع کنید.
- سینهتان را پایین بیاورید، با قدرت بالا بروید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تعداد تکرار کنید.
