- Установите скамью под углом 45–60 градусов.
- Лягте на скамью, стопы на полу.
- Опустите штангу к середине груди.
- Поднимайте гантели (медленно и контролируемо) до полного выпрямления локтей.
- Лягте на скамью, ноги на полу. Вытянув руки, снимите штангу со стоек обратным хватом.
- Опустите гантели к нижней части груди.
- Поднимите штангу до полного выпрямления локтей.
- Используйте пояс для отягощения, чтобы закрепить гантель на поясе. Возьмитесь за брусья, руки выпрямлены, плечи над руками. Держите ноги прямыми или согнутыми.
- Опускайтесь медленно, пока локти не будут под углом 90°.
- Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Установите скамью под большим углом наклона и держите гантели нейтральным хватом у плеч.
- Поднимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, не блокируя локти.
- Медленно опустите до уровня плеч и повторите.
