- متن: صندلی را تنظیم کنید تا به قد شما مناسب باشد.
- متن: پشت خود را به پد پشت فشار دهید.
- متن: به سمت بالا فشار دهید تا آرنج هایتان تقریباً کشیده شوند. اما کاملاً کشیده نشوند.
- متن: تا زمانی که صفحات تقریباً دوباره لمس شوند، پایین بیایید.
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با صاف ایستادن و دمبلها در هر دو کنار، کف دستها رو به سمت رانها باشد.
- بازوهای خود را از طرفین با خمیدگی کمی در آرنج به بالا ببرید تا زمانی که بالای سر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- برای تنظیم کابل به قسمت پایین دستگاه، از ضمیمه دسته استفاده کنید. بایستید و مطمئن شوید که دارای یک پشت صاف هستید. موقعیت اولیه شما باید باعث شود کف دستانتان به جلو باشد.
- از هر دو آرنج و شانه خود برای فشار دادن وزنه به طور مستقیم به بالای سر استفاده کنید.
