- İki dambılı omuz hizasında, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tutun.
- Çömelin, ardından bir dambılı başınızın üzerine doğru iterek yukarı kalkın.
- Tekrar aşağı inerken dambılı indirin ve her tekrarda kolları değiştirin.
- Dambılları yanlarında tutun, hafifçe öne eğilin ve omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin.
- Dambılları dizleriniz hafif bükülü şekilde omuz hizasında yakalayın.
- Kollarınızı tamamen açana kadar başınızın üzerine doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
- Dambılları uyluklarınızın önünde tutun; dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Dambılları omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin ve yarım çömelme pozisyonunda yakalayın.
- Dik durun ve kollarınız tamamen açılana kadar ağırlığı başınızın üzerine doğru itin.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları nötr tutuşla omuz hizasında tutun.
- Dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen açana kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Omuz hizasına kadar yavaşça indirin ve tekrarlayın.
