- صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- به‌آرامی پایین بیاور و کشش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- به‌آرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
- بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- به‌آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالی‌که بالاتنه ثابت است.
- دمبل را بین پاها نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن را با قدرت به‌سمت شانه بکشید.
- دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً باز شود، سپس با کنترل پایین بیاورید.
