- متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید.
- متن: با دو پا از زمین دفع کنید تا پرش انجام شود و روی جعبه فرود آید. با همان روش از جعبه پرش کنید.
- روی یک پا، روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که با خم کردن زانو تا حد نیاز، اثر ضربه را جذب می کنید.
- متأثر از برخورد با خم شدن زانوها هنگام فرود شوید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
- متن: روی پشتت بخواب و پهلوی پایینی کمرت را به زمین فشار بده
- یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس از بدن خود عبور کنید تا باعث شود کمر پایینی شما در یک موقعیت چرخشی قرار بگیرد.
- روی پاشنه های خود بنشینید و با فشردن سینه به سمت زمین، دستهایتان را روی زمین بگسترانید.
- روی پاچه‌های خود بنشینید و دست های خود را بر روی یک جعبه یا یک غلتک فوم بگسترانید، در حالی که سینه خود را به سمت زمین فشار می‌دهید.
