- روی صندلی بنشینید، پاهایتان را محکم کنید، دسته را با دستان باز بگیرید.
- متن: با پاها فشار دهید، کمی به عقب بیایید. چهار دفعه کِشش کوچک انجام دهید که در هر تکرار، فاصله بیشتر شود.
- متن: بازوها را گسترش دهید، از کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
- پاهایتان را بسیار محکم ببندید.
- متن: با فلکس و اکستنشن کردن در ناحیه ران و زانو، بازوهایتان را ارتجاع داده حفظ کنید.
- دو میله در فاصلهٔ معینی قرار دهید.
- متن: پایین بمانید و به سرعت به سمت میله دوم بدوید.
- به جلو خم شوید و به مخروط بزنید، سپس بچرخید و به سمت مخروط اصلی بدوید.
- متن: برای مدت زمان یا تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
- متن: ایستاده باشید، بر روی پای راست خود تعادل بگیرید، پاچه پای چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، مچ پایتان را کمی خم کنید.
- متن: به سمت چپ بپرید، روی پاچه چپ فرود آمده، پای راست عقب، بازوها را تکان دهید.
- متن: ادامه دهید به پرش از یک طرف به طرف دیگر، تعادل و سرعت را حفظ کنید، مانند یک اسکیت باز سریع.
