- Ustabilizuj się leżąc na boku, opierając się na górnej ręce i dolnej nodze.
- Unieś górną nogę, aż będzie równoległa do podłoża. To pozycja wyjściowa.
- Unieś nogę i dolną część pleców do pozycji równoległej na wskazaną liczbę powtórzeń i/lub serii
- Poczuj pracę pośladka (mięśnia pośladkowego średniego) i bocznej części nogi.
- Ustabilizuj się leżąc na boku, opierając się na górnym ramieniu i dolnej nodze
- Unieś nogę tak, aby udo było równoległe do podłoża i przytrzymaj izometrycznie przez określony czas.
- Poczuj pracę pośladka (mięśnia pośladkowego średniego) i bocznej linii nogi.
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Utrzymaj kąt 90° w biodrach, kolanach i kostkach.
- Obracaj górne kolano na zewnątrz, nie cofając biodra.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy (lub zgodnie z zaleceniem terapeuty/trenera) i wróć do pozycji wyjściowej, nie opierając kolana o podłoże
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami. Utrzymuj kąt 90° w biodrach, kolanach i stopach.
- Unieś lekko górną nogę, żeby dolna noga jej nie podtrzymywała.
- Rotuj górne kolano na zewnątrz, nie przesuwaj biodra do tyłu.
- Przytrzymaj przez ułamek sekundy (lub zgodnie z zaleceniami terapeuty/trenera) i wróć do pozycji wyjściowej
