- بر روی طرفتان بخوابید با زانوهای خم شده. زاویه 90 درجه در مفاصل پا، زانوها و پاها.
- پای بالایی خود را چند سانتی‌متر از پای زیرین بلند کنید (15-20 سانتی‌متر)
- متن: بدون اینکه باسن خود را به عقب بیفکنید، زانوی بالایی خود را به صورت خارجی بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا بر اساس اندازه‌ی عرض‌شده توسط درمانگر/مربی) نگه دارید و سپس زانو را به صورت داخلی بچرخانید.
- به طرفی بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک نوار حلقه دور آنها بگذارید. زاویه 90 درجه در ناحیه باسن، زانوها و پاها داشته باشید.
- متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه باسن خود را بیفکنید، به طور خارجی بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا طبق اینکه توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و بدون استراحت روی زانوی تحتانی به حالت اولیه بازگردید.
- روی یک پا تعادل بگیرید
- سعی کنید با نوک پای معلق خود به هدفهایتان بزنید
- هدف این است که هنگام حرکت پایتان به سمت هدف و بازگشت، تعادل را حفظ کنید.
- خودتان را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار پا) قرار دهید
- متن: زاویه 90 درجه در مفاصل بازو و پا و ستون فقرات متعادل
- متن: اعضای مخالف خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید
- برای یک لحظه نگه داشته و به موقعیت اولیه برگردانید.
