- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پا را بر روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید. هالت بزرگ را بالای پاهایتان، کمی بالاتر از ناحیه کمرتان قرار دهید.
- به طوری که شانه‌هایتان روی آن استراحت کنند، عقب به سمت نیمکت برگردید، با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبانی دست‌هایتان را به هر طرف بگشایید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش ران های خود به بالا افزایش دهید. از وزن با شانه‌ها و پاهای خود پشتیبانی کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید بسرائید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- برای شروع، روی نیمکت بیفتید و پاهایتان را بر روی یک تخته یا جعبه کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی باسن‌هایتان بگذارید.
- یک پایتان را از زمین بالا بکشید و بافشار به عضلات باسن خود، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- از این موقعیت آغازین، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.
- با فاصله‌ی کمری بین پاها ایستاده و یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. میله را روی پشت خود قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
- ابتدا با فاصله‌ی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
- بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
- میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.
