- Inizia in piedi con i piedi su un disco, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Fai un passo indietro con un piede fuori dalla pedana e abbassa il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con la gamba avanti e porta il piede posteriore sul disco.
- Posizionati in piedi su una pedana, con il bilanciere in posizione front rack, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il petto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo la barra stabile per tutto il movimento.
- In piedi su una pedana, bilanciere sulla schiena, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il petto eretto e il core attivo.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo il bilanciere stabile per tutto il movimento.
- In piedi su una pedana, bilanciere appoggiato sulle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione iniziale, mantenendo il bilanciere stabile per tutto il movimento.
