- प्लेट पर पैर रखकर सीधा खड़े हों और बारबेल को अपनी बाहों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- एक पैर प्लेट के बाहर रखते हुए पीछे कदम लें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक नीचे करें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें और पीछे वाले पैर को प्लेट पर लाएँ।
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, बारबेल फ्रंट रैक में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें और बार को पूरे समय स्थिर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- एक प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, बारबेल आपकी पीठ पर हो, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- पीछे एक कदम लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरू की स्थिति पर लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, बारबेल अपनी पीठ पर रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर लौटें और बार को पूरे समय स्थिर रखें।
