- دسته‌های سیم‌کش پایین را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه می‌دارید و زانوها را رو به بیرون هدایت می‌کنید، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و هر دو دسته را به بالای سر فشار دهید تا دست‌هایتان کاملاً باز شوند.
- بند دیپ را ببندید. بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید. با خم کردن زانوها و لگن شروع به اسکات کنید.
- وزنه شما را به جلو می‌کشد در حالی که اسکات می‌کنید. سپس هنگام بازگشت به حالت اولیه، انگشتان پای خود را از جلوی کفش‌هایتان به جلو هُل دهید.
- یک کمربند شنا بپوشید و بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید و در وضعیت اسپلیت ایستاده‌ای قرار بگیرید.
- با وزنه به سمت جلو خم شوید و وارد حالت اسکات شکافی شوید. هنگامی که به حالت اولیه برمی‌گردید، خود را به عقب هل دهید و در برابر مقاومت فشار بیاورید.
- ابتدا دسته‌ها را در پایین دستگاه قرار دهید. یک جعبه بگیرید، روی جعبه بایستید و سپس وزنه را بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل دهید و سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی کمر خم نشده یا به عبارتی صاف نگه دارید.
