- دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
- با قدم‌های جابه‌جا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
- برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصله‌ی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنج‌هایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان می‌خروشد.
- با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
- از پاشنه‌هایتان فشار دهید تا ناحیه‌ی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در پایین دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
- در زانو واگیرید، پاشنه خود را مستقیم به عقب هل دهید و در ناحیه کمر خود وسعت بخشید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خود انعطاف پیدا کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در نصف راه دستگاه کراس‌اوِر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بیاندازید و در مفصل ران گسترش دهید. وقتی احساس تقلص در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس مفصل هیپ را خم کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
