- از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در نیمه راه دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
- با موقعیتی از زانو خم شده شروع کنید. مچ پا را مستقیم به عقب هل دهید، و در ناحیه باسن تمدید کنید. زمانی که احساس تقلص در عضلات باسن خود کنید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس زانوهای خود را تا زمانی که به وضعیت اولیه خود برگردید، خم کنید.
- سیم کابل را به انتهای دسته برسانید. از اتصال برای مچ پا استفاده کنید.
- پاهای خود را کنار هم نگه دارید، پاهایتان را به طرف دو طرف و سپس به خط مرکزی بدنتان ببرید. این عمل را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
- از اتصال مچ استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابل‌ها بیاورید. کابل باید به ارتفاع کمر تنظیم شود.
- پای خود را به صورت مستقیم به عقب بفشارید و در ناحیه کمر خود را گسترش دهید. هنگامی که احساس تنش در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خم شوید تا دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیم ها ببرید. نیمکت را در سطح شیب قرار دهید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
- پای خود را مستقیم به عقب بیاندازید و از مفصل ران تمدید کنید. زمانی که احساس می کنید عضلات باسن شما کشیده می شوند، برای یک شماره نگه دارید.
- سپس در مفصل کمر خم شوید تا به حالت اولیه خود بازگردید.
