- Barı uyluğun orta kısmına gelecek şekilde yerleştir. Çalışan bacağını bara dayandır.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca düz taban zemine basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye it. Öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne doğru itin ve ayakta durduğunuz pozisyona gelene kadar devam edin.
- Platformda durun, her iki elinizde dambıllar olsun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, arka dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün; barı tüm hareket boyunca sabit tutun.
- Platform üzerinde durun, dambılı goblet tutuşunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir adım geri at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını sık.
- Ön ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
- Platformun üzerine çıkın, dambılları ön raf pozisyonunda tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indir, göğsünü dik tut ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağından iterek başlangıç pozisyonuna dön.
