- Лежа на полу: одну ногу согните в колене, стопа плотно на полу, другую ногу выпрямите. Положите гирю на таз.
- Отталкиваясь согнутой опорной ногой и удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите таз и вытянутую ногу от пола, пока живот, таз и бедра не окажутся на одной линии.
- Медленно опуститесь на пол в исходное положение и повторите.
- Сидя на полу, одну ногу согните в колене и плотно поставьте стопу на пол, другую ногу вытяните; прижмите спину к скамье.
- Положив гирю на таз, поднимите его до положения, в котором живот, таз и бедра находятся на одной линии.
- Медленно опускайтесь до исходного положения и повторите.
- Держите гирю чуть выше колен, слегка согнув тазобедренные и коленные суставы.
- Рывком поднимите гирю к плечу, поймав её в полуприседе.
- Встаньте прямо и выжмите гирю над головой до полного выпрямления руки.
- Держите одну гирю сбоку и поставьте противоположную ногу на платформу.
- Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться на платформу, удерживая корпус вертикально и напрягая мышцы кора.
- Поднимите отстающее колено высоко в верхней точке, затем медленно и подконтрольно опустите ногу.
