- در حالی که روی زمین خوابیده‌اید با یکی از زانوهایتان خم شده و پای آن به زمین محکم چسبیده است و یک پای دیگر بصورت کامل باز است، کتل‌بل را روی ناحیه کمرتان قرار دهید.
- با فشردن عضلات پای خم شده و نگه داشتن عضلات هسته بدن در حالت فعال، کمر و پای دراز شده خود را از زمین بالا بکشید تا معده، کمر و ران های شما یک خط مستقیم بسازند.
- به آرامی به سمت زمین پایین بیایید و به حالت شروع برگردید و مرحله را تکرار کنید.
- به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
- کتل‌بل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- یک کتل‌بل را مقابل سینه‌تان نگه دارید و پاها را به‌اندازه‌ای باز بگذارید.
- به یک سمت بدن متمایل شوید؛ هم‌زمان یک زانو را خم کرده و پای مقابل را صاف کنید.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
- با فشار آوردن از پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
- کتل‌بل(ها) را بین ران‌ها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
- به یک سمت بدن متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
- سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار دادن پای خم‌شده به زمین به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
