- دمبل را در کنارتان نگه دارید.
- به جلو برداشته، حمله کنید و برگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- دمبل‌ها را در جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.
- ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
- به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
