- Réglez la machine à votre taille, asseyez-vous, le dos appuyé contre le dossier, genoux fléchis, pieds à plat sur la plateforme.
- Serrez le tronc, poussez sur vos talons et projetez les hanches vers le haut en soulevant la charge, tout en contractant les fessiers.
- Abaissez lentement la charge jusqu'à la position de départ, en veillant à garder le mouvement contrôlé ; répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
- Placez-vous dans la machine à hack squat, le dos contre le dossier et les épaules sous les coussins d'épaules.
- Placez les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ en maintenant le gainage. Répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
- Saisissez les poignées, placez un genou sur le coussin et le pied de la jambe travaillée sur la plateforme.
- Poussez la jambe qui travaille vers l’arrière jusqu’à sentir la contraction du fessier, puis revenez à la position de départ sans reposer les poids.
- Asseyez-vous bien droit sur le siège, les genoux posés sur les coussins et les pieds sur les repose-pieds.
- Poussez vos jambes vers l'extérieur et l'arrière, puis contractez vos fessiers.
