- Tenez la plaque devant le torse, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais un pas en avant, fléchis le genou avant pour abaisser les hanches en fente.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté : faites un pas en avant avec l'autre pied.
- Contractez vos abdominaux et tendez les jambes pour soulever la plaque du sol.
- Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe levée, en tenant la plaque devant vous.
- Maintenez le dos droit et la tête en position neutre en regardant droit devant.
- Abaisse le disque au sol en gardant l'équilibre sur une jambe.
- Reculez le pied droit en position de fente, les deux genoux fléchis à 90 degrees.
- Tournez le buste vers la droite en gardant la plaque près de la poitrine.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
- Tenez le disque à hauteur de poitrine, près du corps.
- Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche, en abaissant votre corps jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou droit soit fléchi à 90°.
- Poussez sur le talon droit pour revenir en position debout, ramenant la jambe gauche à la position de départ.
- Répétez le mouvement de l'autre côté : faites un pas en arrière avec la jambe droite et descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche forme un angle de 90°.
