- Segure uma anilha à distância de um braço acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos. A anilha deve ficar diretamente sobre a cabeça e os cotovelos travados.
- Comece a flexionar os joelhos, abaixando o corpo o máximo que conseguir e mantendo a anilha acima da cabeça. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou no ponto mais baixo que conseguir, segure por um instante.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, mantendo a anilha acima da cabeça o tempo todo.
- Fique em pé com os dois pés sobre um disco.
- Dê um passo para trás com um pé e deixe o joelho de trás chegar perto do chão ou tocá-lo.
- Empurre com a perna da frente até que os dois pés voltem para a plataforma.
- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Com os quadris elevados, empurre o disco em direção ao teto.
- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Estenda principalmente os cotovelos e movimente-se a partir da articulação do ombro, mantendo a extensão do quadril e a leve flexão dos cotovelos.
- Deixe a anilha tocar o chão (ou chegar perto) e então puxe-a de volta à posição inicial.
