- یک وزنه را به طول دست بالای سر داشته باشید، با دست‌های کاملاً دراز شده. وزنه باید بلافاصله بالای سر شما باشد و آرنج‌هایتان باید قفل شده باشند.
- شروع به خم شدن زانوهایتان کنید و بدنتان را به اندازه ممکن به پایین ببرید، در حالی که سینی وزنه در بالای سرتان باقی است. مطمئن شوید که پشتتان راست و سینه‌هایتان بلند است.
- هنگامی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید، یک لحظه مکث کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار را از طریق پاشنه‌هایتان اعمال کنید، در حالی که تمام این مدت وزنه را بر فراز سرتان نگه میدارید.
- روی تخته ایستاده شوید، با هر دو پا.
- با یک پا به عقب برگردید و آن را روی زمین بگذارید و سپس زانوی پشتی خود را به نزدیکی یا لمس زمین بیاورید.
- برای بازگشت هر دو پای خود به صفحه، با کل فشار بدن از طریق پای جلویی خود بیرون بیایید.
- روی زمین در حالت درازکش به گونه‌ای که یک تخته وزنه روی سینه‌ی شما قرار دارد، بایستی کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در این موقعیت گسترده حفظ نمایید.
- با بلند کردن باسن خود، صفحه را به سمت سقف فشار دهید.
- روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینه‌تان.
- باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
- بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
- بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
