- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen.
- Beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte, sodass die Kurzhantel zwischen den Beinen schwingt.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüfte explosiv durchstrecken und die Kurzhantel bis zur Brusthöhe schwingen.
- Lass den Schwung die Kurzhantel wieder nach unten zwischen deine Beine führen und wiederhole die Bewegung bis zur gewünschten Wiederholungszahl.
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf dem Boden.
- Stelle deinen rechten Fuß nach vorne und platziere ihn zwischen deinen Händen.
- Strecke dein rechtes Bein und ziehe die Zehen zu deinem Gesicht; lass die Hände zur Unterstützung auf dem Boden.
- Mehrere Atemzüge halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
- Setz dich auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus.
- Atme ein und strecke deine Wirbelsäule, dann atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Wirbelsäule lang.
- Greife nach deinen Füßen oder Knöcheln und halte die Ellenbogen gestreckt.
- Mehrere Atemzüge halten, dann loslassen.
- Beginne in Tadasana (Berghaltung).
- Stelle deinen linken Fuß etwa 3-4 feet nach hinten und setze die Ferse ab, die Zehen zeigen nach vorne.
- Atme ein und verlängere deine Wirbelsäule, atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bringe deine Hände beidseits deines rechten Fußes auf den Boden.
- Für mehrere Atemzüge halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
