- Stelle dich oben auf deine Matte, die Füße weit auseinander.
- Stell dich am oberen Ende deiner Matte hin, die Füße weit auseinander.
- Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, führe dabei die Hände über den Kopf in Richtung Boden.
- Halte ein paar Atemzüge, lass dann die Hände los und komm wieder in den Stand.
- Stell dich vor die Landmine, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Stange mit beiden Händen, die Handflächen zueinander gerichtet, und halte sie vor deinen Oberschenkeln.
- Halte den Rücken gerade und die Körpermitte angespannt, kippe aus der Hüfte und schiebe die Hüften nach hinten, sodass die Landmine an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet. Senke die Landmine, indem du dich aus der Hüfte nach vorne beugst und den Rücken flach hältst, sodass sich die Langhantel dem Boden nähert. Setze die Bewegung fort, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, die Beine bleiben dabei weitgehend gestreckt, aber leicht in den Knien gebeugt.
- Kehre die Bewegung um, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und dich über die Fersen nach oben drückst, während du den Rücken gerade hältst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Greif das Ende der Landmine und stell dich rechtwinklig zur Stange.
- Hebe dein inneres Bein an und halte dein äußeres Bein fest am Boden.
- Schiebe deine Hüften nach hinten und halte die Knie größtenteils gestreckt. Wenn du die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du aufrecht stehst.
- Stehe im versetzten Stand. Das hintere Bein ist gebeugt und das vordere Bein größtenteils gestreckt.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, bis du eine Dehnung im vorderen Teil der hinteren Oberschenkel spürst.
- Drücke deine Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst.
